Il segreto per superare la prova costume: esercizi last-minute, da fare in casa!

La prova costume si avvicina, così come l’estate. C’è chi sta passando questi mesi tra palestra e diete e chi invece continua a rimandare al “famoso lunedì” che non arriva mai, qualsiasi tipo di esercizio fisico.

Adesso non c’è più tempo da perdere! La buona notizia è che siamo ancora in tempo per prenderci cura del nostro corpo e cercare di perdere qualche kg di troppo o ridurre qualche imperfezione che proprio non riusciamo a mandar giù. Diciamoci la verità, tante di noi farebbero follie per entrare in un bikini. State attente a chi vi propone metodi miracolosi per dimagrire senza fatica, perché è soltanto quella che comunemente definiamo “aria fritta”!

A volte, per rimettersi in forma, la soluzione migliore è ricorrere ai rimedi più semplici. Non tutti hanno sempre la possibilità o il tempo di andare in palestra: oggi vi proponiamo 3 semplici esercizi last-minute da fare comodamente in casa, per una pancia piatta ed un sedere sodo!

Gli sport più indicati per avere una pancia piatta e allenata sono sicuramente gli sport aerobici.

Consigliamo di svolgere questi esercizi 3 volte alla settimana.

Per una pancia piatta e tonica, gli addominali sono l’ allenamento che mantiene tonici i muscoli:

Addominali frontali: un esercizio fai-da-te tra i più classici, ma anche il più efficace. Sdraiati a terra fletti le gambe appoggiando i piedi a terra in modo che si formi un angolo di circa 45°. La schiena è appoggiata a terra e, mani dietro la nuca, solleva il busto di circa 15-20 centimetri da terra. Ripeti l’esercizio 10 volte consecutive: dopo una settimana aumentate di una serie fino ad arrivare a 5 serie.
Addominali bassi: prevedono spesso l’uso delle gambe, combinato a dei movimenti del busto. Uno dei principali esercizi per gli addominali bassi è la famosa “bicicletta” . La posizione è supina, stesa sulla schiena: metti le mani o i pugni chiusi sotto il sedere, e per fare la bicicletta solleva le gambe da terra, cominciando a pedalare nel vuoto. Stendi bene le gambe e fai “pedalate” ampie, in modo da stimolare la zona tra gli addominali bassi e le cosce. Ripeti esercizio con 10 serie per 3 volte consecutive
Addominali alti: procurati una semplice sedia, stenditi sulla schiena e poggia le gambe sulla sedia. Metti le mani dietro la testa, con i gomiti aperti, e solleva il busto e la testa senza piegare il collo, ma contraendo la pancia. Sollevati il più possibile ed espira nella fase di contrazione. Ritorna alla tua posizione iniziale e ripeti l’esercizio per 30 volte.

Per un sedere sodo invece puoi ripetere questi esercizi:

Step: e’ uno degli esercizi più indicati per avere dei glutei perfetti. Potete sfruttare un semplice gradino oppure uno step vero e proprio: l’esercizio consiste nell’appoggiare su quella superficie prima un piede e poi con l’altro, alternandoli. Continuate per un po’, facendo almeno tre serie da 25 esercizi ciascuna.
Squat: è uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. In piedi con le gambe divaricate e i piedi all’altezza delle spalle, portare avanti le braccia e contrarre addominali e glutei, quindi piegate le gambe. E’ importante mantenere la schiena dritta e ispirare mentre si scende ed espiare mente si sale. Si consiglia di cominciare con brevi serie, effettuando 4 serie da 20 e aumentando man mano ci si allena.
Sollevamento del bacino: sdraiatevi a terra, braccia lungo il corpo, piegate le gambe lasciando la pianta del piede a contatto con il pavimento. Alzate il bacino verso l’alto in modo che il vostro corpo abbia una forma triangolare e lasciando le spalle attaccate a terra. Abbassate il bacino senza far toccare al sedere il pavimento e poi risollevate. Fate delle ripetizioni da 10 per 4 volte.

Ricordiamo che questi esercizi devono chiaramente essere associati ad una dieta equilibrata, per non rendere vani i tuoi sforzi sportivi!